Cara Melenturkan dan Menguatkan Tubuh

1. Quad Tightening Latihan ini menguatkan otot-otot kuadrisep (bagian paha depan) untuk menjaga lutut agar tetap lentur dan kuat. Duduk di lantai. Kaki ditarik lurus dengan telapak kaki tegak menghadap ke depan. Lengan diletakkan di belakang tubuh untuk menopang. Dada tegak, perut ditarik ke dalam, dan bahu rileks. Tarik napas dan tekan bagian belakang lutut ke lantai sekuatnya. Tahan posisi tersebut selama 6 detik, buang napas, dan lepaskan. Ulangi gerakan ini sebanyak 6 kali. 2. Hamstring strech Latihan ini melenturkan bagian belakang paha Berbaring telentang. Tekuk kaki kiri dengan telapak menapal di lantai. Angkat kaki kanan, kemudian rengkuh dengan kedua tangan. Putar pergelangan kaki searah jarum jam sebanyak 4 kali. Lalu tegakkan kembali kaki kanan. Buang napas, dan tarik kaki kanan ke arah dada sejauh yang Anda mampu. Jaga agar pinggul tetap 'melekat' di lantai. Tahan gerakan ini selama 6 detik, kemudian disambung dengan latihan 3. 3. Hip stretch Latihan ini melenturkan gerak 'perputaran' pinggul dan bokong Dari latihan ke-2, silangkan pergelangan kaki kanan di belakang kaki kiri. Buang napas dan gunakan kedua tangan untuk menarik kedua lutut ke arah dada. Jaga agar lutut kanan memutar ke luar, sedangkan lutut kiri ditekuk dengan kaki lurus menggantung (sejajar dengan lantai). Tahan gerakan ini selama beberapa detik, kemudian lepas dan lanjutkan ke latihan 4. 4. Quad stretch Latihan ini melenturkan paha bagian depan. Berbaring miring. Jaga agar kaki lurus. Kepala direbahkan di atas lengan kiri yang menekuk ke belakang. Tekuk kaki kanan,dan genggam mata kakinya untuk menarik tumit ke arah bokong. Otot perut diregangkan, menghindari nyeri pada punggung. Jaga posisi ini selama beberapa detik, kemudian lepas. 5. Back stretch Latihan ini melenturkan bagian bawah punggung dan bokong Berbaring telentang. Tekuk kedua lutut kemudian tarik (dengan kedua tangan yang diletakkan di belakang lutut), ke arah dada. Buang napas, kemudian angkat kepala dan bahu Anda dari lantai mendekati lutut. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian lepas. 6. Spinal curl Latihan ini menguatkan otot punggung, bokong dan otot pahan depan. Melenturkan perut dan otot pinggul. Berbaring telentang. Lutut ditekuk dengan telapak menapak di lantai. Tangan dibiarkan di sisi tubuh. tarik napas, angkat pingul dan tulang ekor Anda sehingga tubuh Anda membentuk sebuah garis lurus. Regangkan bokong Anda, dan tahan posisi ini selama 12 detik. Buang napas, kemudian turunkan kembali tubuh Anda. 7. Curl up Latihan ini menguatkan otot-otot perut. Berbaring telentang. Lutut ditekuk dengan telapak menapak di lantai. Kedua tangan saling merengkuh dan dibiarkan di atas dahi. Otot perut diregangkan, bokong rileks, dan punggung netral. Tarik napas, kemudian buang, sambil mengangkat kepala Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian lepas. Ulangi sebanyak 10 kali. 8. Elongation stretch Latihan ini menguatkan seluruh otot tubuh Berbaring telentang. Tarik kedua kaki lurus dan tarik kedua lengan melampaui kepala. Telapak tangan menghadap langit-langit. Tarik napas, sambil 'memanjangkan' tubuh Anda dengan cara kedua lengan dan kedua kaki saling menarik. Buang napas, rilekskan semua badan. Dorong lutut ke arah dada, kemudian berputar menjadi posisi duduk. 9. Groin stretch Latihan ini menguatkan otot-otot paha dalam Duduk dengan kedua telapak kaki dirapatkan. Lakukan senyaman mungkin. Kedua tangan memegang pergelangan kaki. Rendahkan tuuh Anda sedikit. Tahan posisi ini selama 12 detik, kemudian lepas.

Sumber: Majalah Nirmala