Cara Latihan untuk Dapatkan Tendangan yang Baik

Bukan Hanya Tenaga

Walah! Dalam sebuah latihan bola, seorang pelatih tiba-tiba merubah pola latihannya. Ia menyuruh para pemain melakukan latihan-latihan sederhana, yaitu berupa latihan monoton seperti passing sejauh 10 meter secara konstan selama 4 x 4 menit.

Setelah itu, jarak passing diperpanjang jadi sejauh 20 meter dengan intensitas yang sama. Kemudian ditambah lagi jadi 30 meter. Latihan ini menggunakan sistem 1 sentuhan atau 2 sentuhan saja.

Satu hal yang membingungkan di sini adalah, mengapa para pemain ini disuruh melakukan latihan yang sebenarnya cocok untuk usia dini, seperti usia 8-10 tahun?

Ternyata alasan pelatih cukup sederhana. Banyak sekali pemain yang belum bisa menendang dengan baik dan benar, atau menggunakan teknik yang betul, sehingga porsi latihan itu sangat diperlukan. Ini dilakukan agar menendang bisa menjadi sebuah kebiasaan yang baik dan pada akhirnya si pemain bisa dilakukan dengan benar.

Apalagi jika "feeling" dari para pemain masih sangat kurang, dan ia terjebak dengan "yang penting menendang ke arah depan". Padahal, tujuan menendang, ketegasan dalam melakukan tendangan, akurasi dari tendangan, dan arah dari tendangan jadi faktor penting yang perlu diasah.

Dalam pertandingan beberapa waktu lampau di Premier League, dari tengah lapangan Steven Gerrard mampu memberi umpan sejauh kurang lebih 30 meter kepada Daniel Sturridge yang berlari dari arah sayap kanan. Umpan ini sangat akurat dan pada akhirnya bisa dimanfaatkan dengan baik oleh Sturridge untuk mencetak gol.

Kejadian ini terjadi dengan sangat cepat dan tak bisa diantisipasi oleh pemain lawan. Ini adalah contoh ketika menendang bola bukan hanya sekadar ditujukan ke arah depan, tetapi juga diarahkan dengan akurat.

Melihat Fungsi Otot dan Sendi Ketika Menendang
Pada satu sisi, si hamstring pastilah memiliki fungsi dalam menendang. Pada tulisan bagian pertama [baca di sini], saya telah menjelaskan bahwa bila diregangkan, hamstring akan memperbesar ROM (range of motion). Dengan demikian, gerakan hamstring akan semakin besar dan luas sehingga fleksibilitas pun bertambah.

Setelah mendapatkan fleksibilitas yang baik dan pergerakan yang luas, maka langkah selanjutnya yang harus diperhatikan dan dilatih dalam menendang adalah koordinasi dari gerakan hamstring dan otot-otot di sekitarnya.

Dalam melakukan tendangan, bukan hanya otot hamstring yang bekerja tetapi juga ada otot-otot kaki yang lain seperti quadriceps (otot paha depan), otot-otot adductor (otot paha bagian dalam),gastronemicus (otot-otot betis) dan otot-otot kecil lainnya.

Selain otot, ligamen pada persendian juga memiliki fungsi yang besar, yaitu menahan persendian agar kuat dan stabil.

Pada saat tendangan dilakukan, dengan posisi kaki dari tertekuk menjadi lurus, di dalam persendian-persendian kaki memang terjadi sebuah gerakan dengan kekuatan yang besar. Bila ligamen tidak kuat atau tidak stabil, maka koordinasi atau pergerakan di dalam persendian juga tidak akan bagus. Bila tidak ada koordinasi, maka kekuatan yang ditimbulkan untuk menendang pun akan berkurang, sehingga tendangan pun akan menjadi lemah dan tidak terarah.

Lalu, Apa Jenis Latihannya?

Saya sering mendengar tentang seorang pemain yang mengeluh mengenai salah satu ototnya yang ngilu atau tertarik. Biasanya ini dikombinasi dengan salah satu persendian yang juga ngilu, dengan keluhan bersifat kronis atau masalah telah terjadi berulang-ulang. Hal klasik yang terjadi pada ilustrasi ini adalah adanya stretch yang dilakukan berulang-ulang terhadap otot yang ngilu tersebut.

Bila otot yang sakit diregangkan terus menerus, yang terjadi ialah rasa sakit yang semakin bertambah sehingga bisa mengakibatkan otot rusak. Di tulisan bagian dua telah dijelaskan cara mengatasi cedera hamstring. Bila ingin diregangkan, maka harus menggunakan tehnik PNF yang spesifik. [Baca artikelnya di sini]

Stretching yang dilakukan di sini pun tak boleh menyebabkan rasa sakit. Itulah seni dari sebuah rehabilitasi, melakukan sebuah perawatan tanpa menyebabkan rasa sakit. Bagaimana kita merawat dan merehabilitasi hamstring akan dibahas secara detail di bagian 4.

Lalu sekarang apa yang harus dilakukan untuk memperbaiki kualitas menendang?
Salah satunya adalah melakukan latihan koordinasi, yang berarti ligamen, otot, persendian, dan tulang semua bekerjasama dengan baik tanpa gangguan. Proses ini ditunjang dengan kerja syaraf yang baik yang memberikan impuls kepada otot dan ligamen agar dapat bekerja dengan baik. 



Latihan pertama yang perlu dilakukan ialah rehabilitasi dengan metode closed chain circuit. Maksudnya adalah gerakan di mana bagian terjauh dari tubuh, dalam konteks ini adalah kaki, masih berpijak atau menyentuh sesuatu.

Keuntungan dari closed chain exercise ialah pergerakan di dalam sebuah sendi dan kekuatan dari otot bisa diukur dan dijaga dengan baik. Latihan yang dilakukan di sini pun bisa lebih functional dengan normal physiological load.

Physiological load berarti beban yang diberikan saat latihan itu tidak melewati kemampuan tubuh, atau dalam konteks ini kemampuan kaki. Contoh pergerakannya ialah: squat, dead lifts, lunges, step-ups, dan leg press. Latihan ini memiliki tujuan untuk melatih kekuatan dan koordinasi di kaki.

Latihan ini tidak bertujuan sebagai "body building" tetapi lebih untuk menguatkan otot. Metode closed chain circuit sendiri memiliki keuntungan yaitu bisa melakukan sebuah teknik fitness dengan benar.



Jenis latihan kedua yang bisa dilakukan ialah open chain circuit. Ini adalah jenis latihan di mana kaki melakukan gerakan tanpa berpijak terhadap sesuatu. Atau, kaki bergerak secara bebas. Keuntungan latihan ini ialah dapat melatih sebuah otot secara spesifik. Contoh gerakannya adalah: standing atau sitting hamstring.

Dalam hal rehabilitasi, pilihan closed chain exercise lebih diutamakan. Mengapa? Karena pada saat merawat sebuah cedera dan melatih koordinasi, akan lebih efisien bila gerakan tersebut bisa diatur dan diarahkan. Akibatnya latihan yang dilakukan pun akan menjadi jauh lebih sempurna.

Selain itu, ketika berlatih, kita menginginkan agar sebuah latihan bisa membawa seorang atlet bisa pulih lebih cepat tetapi terjamin kesembuhannya, ketimbang sembuh secara cepat tetapi akan sering mengalami cedera yang sama secara berulang.

Latihan koordinasi dapat membuat tendangan menjadi lebih baik bila dilakukan dengan sempurna. Tentu saja tetap dengan melakukan latihan tendangan jarak pendek maupun jarak jauh.

Nah, bagaimana dengan rehabilitasi hamstring itu sendiri dan kontribusinya terhadap permainan bola? Peran hamstring dan pentingnya otot besar itu